허리 통증 완화에 좋은 운동과 스트레칭 방법

허리 통증은 오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세, 운동 부족 등으로 인해 발생할 수 있습니다.

특히 허리가 뻐근하거나 통증이 지속된다면 적절한
운동과 스트레칭으로 근육을 이완시키고
강화하는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 허리 통증을 완화하고 예방하는 데
효과적인 운동을 소개해 드립니다.

1. 허리 통증 완화 스트레칭

고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

허리와 척추의 유연성을 높이고 긴장을 풀어주는
스트레칭입니다.

👉 네 발로 엎드린 상태에서 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다.
👉 숨을 들이마시면서 등을 아래로 내려 아치형을 만들고 머리를 들어줍니다.
👉 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
👉 10~15회 반복합니다.

무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)

허리 주변 근육을 이완시키고 통증을 줄이는 데
도움이 됩니다.

👉 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
👉 20~30초 유지 후 반대쪽도 시행합니다.
👉 양쪽 다리를 동시에 당기는 것도 효과적입니다.

코브라 스트레칭 (Cobra Stretch)

허리 근육을 이완시키고 디스크 압력을 줄이는 데
효과적인 운동입니다.

👉 바닥에 엎드린 후 손을 가슴 옆에 둡니다.
👉 팔을 펴면서 상체를 들어 올려 허리를 신전시킵니다.
👉 15~30초 유지 후 천천히 내려옵니다.

2. 허리 근육을 강화하는 운동

브릿지 운동 (Glute Bridge)

허리 부담을 줄이면서 엉덩이와 복부 근육을
강화하는 운동입니다.

👉 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 너비로 둡니다.
👉 엉덩이를 들어 몸이 일직선이 되도록 만든 후 2~3초 유지합니다.
👉 천천히 내려오고 10~15회 반복합니다.

데드 버그 (Dead Bug)

코어 근육을 강화하여 허리 통증 예방에
효과적인 운동입니다.

👉 바닥에 누워 두 팔과 두 다리를 공중으로 들어 올립니다.
👉 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 내립니다.
👉 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 10~15회 반복합니다.

옆으로 누운 코어 운동 (Side-Lying Leg Lifts)

골반과 허리 근육을 강화하는 운동으로,
허리 통증 예방에 효과적입니다.

👉 옆으로 누워 아래쪽 다리는 구부리고, 위쪽 다리는 뻗습니다.
👉 위쪽 다리를 천천히 들어 올린 후 천천히 내립니다.
👉 10~15회 반복 후 반대쪽도 시행합니다.

3. 허리 통증 운동 시 주의사항

👉 통증이 심할 경우 운동을 중단하고 전문의 상담을 받으세요.
👉 디스크나 협착증이 있는 경우 허리를 과하게 젖히는 동작을 피하세요.
👉 운동 전후로 반드시 가벼운 스트레칭을 진행하세요.

마무리

허리 통증은 평소 꾸준한 스트레칭과 운동을 통해
예방할 수 있습니다.

오늘 소개한 운동을 실천하면서 허리 건강을 지키고,
통증 없이 편안한 생활을 이어가세요.

특히 오랜 시간 앉아 있는 직장인이나 허리 통증을 자주 겪는 분들은 매일 10분씩이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

이 글이 도움이 되셨다면 공유 및 댓글로 의견을
남겨 주세요! 허리 건강을 위한 더 많은 정보가
필요하다면 지속적으로 업데이트해드리겠습니다.